减肥食谱

减肥食谱

（１）应用食物交换法设计食谱。常用的食物交换单位是80kcal，即将每种食品能产生80kcal能量的重量作为一个食物交换单位的标准。用一天所需总能量除于80，得出一天所需的食品单位数，参考食物交换表，把食品单位数分配到所选食品中。

（２）食物交换表（80kcal）

1）谷类、芋类。米25g、面包30g、年糕35g、苏打饼干（咸）3块、切面30g、挂面25g、面粉25g、马铃薯100g、山药125g、慈姑100g、藕100g、粉丝25g、赤豆/绿豆（干）25g、蚕豆（干）25g/蚕豆（鲜）60g、芋艿130g、山芋60g。

2）水果类。苹果150g、梨200g、西瓜300g、香蕉90g、橘子180g、柿子240g、桃子230g、草莓250g、葡萄230g、柚230g、哈密瓜300g、菠萝360g。

3）鱼、瘦肉、禽、蛋、大豆及豆制品类。鲫鱼110g、草鱼115g、鱿鱼100g、小黄鱼125g、带鱼80g、虾100g、鳝100g、螃蟹200g、猪夹心25g、猪腿肉40g、猪大排50g、牛肉（瘦）50g、鸡肉75g、鸡蛋/鸭蛋50g、猪肝60g、干大豆20g、毛豆60g、豆浆200ml、豆腐干50g、豆腐100g、素鸡70g。

4）乳类、乳制品。牛奶120g、全脂奶粉15g。

5）油脂、多脂性食品类。葵花子30g、花生仁15g/花生果20g、黑芝麻15g、核桃30g、植物油10g。

6）蔬菜、海藻、蘑菇类。含碳水化合物较少蔬菜300-500g、含碳水化合物较多蔬菜100-200g。

7）调味料。酱53g。

8）酒类、饮料。啤酒200ml、可口可乐300ml、黄酒（不甜）75ml。

（３）平衡膳食的量化指标。

1）平衡膳食结构第一层：谷类食物。吃300g—500g。第二层：蔬菜和水果。吃400g—500g和100g—200g。第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。吃125g—200g。包括鱼虾类50g，畜、禽肉50g—100g，蛋类25g—50g。第四层：奶类和豆类食物。吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g。第五层：油脂类食物。每天不超过25g。2）“4+1金字塔方案”第一类：粮、豆类。摄入量为400g—500g，其中大豆（黄豆）月40g。第二类：蔬菜、水果类。摄入量为300g—400g，其中水果约50g。第三类：奶及奶制品。摄入量为200g—300g。第四类：肉、鱼、蛋类。摄入量为100g—200g。“1”：为少量油、糖、盐。3）不同能量膳食的各类食物参考摄入量单位：（g/d）。食物低能量（1800kcal）中等能量（2400kcal）高能量（2800kcal）谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525（３）减肥膳食的量化指标。1）减肥者三餐热量分配原则减肥者一日三餐膳食要合理。早餐：早餐的热量占每日总热量的30%左右，注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物（稀饭、面包等淀粉类食物）、脂肪（肉）、蛋白质（鸡蛋等）。因为碳水化合物的分解比较快，可以在进餐后很快就提供人体所需要的热量，而脂肪的分解比较慢，可以延缓饥饿的时间。中餐：中餐的热量占每日总热量的50%左右，注意吃好。中餐可以是热量较高的食物，要注意各营养物质的搭配，它不仅补充上午的能量消耗，而且还要为下午的工作提供能量。晚餐：晚餐的热量占每天所需热量的20%左右，注意要少。如果多吃一口，常常会让你难受半夜。另外，脂肪主要在夜间合成，因此晚餐应当以清淡为主。

2）减肥膳食的食物摄入量减肥者每日摄入的能量以1200kcal为宜。三餐能量分配以早餐30%，午餐50%，晚餐20%为宜。即早餐4食品单位数，午餐6食品单位数，晚餐3食品单位数，附加2食品单位数。例如：早餐以高蛋白食物为主，主食为牛奶，250ml牛奶约160kcal热量；或者豆浆（无糖）200ml。菜包子50克（菜不计）约160kcal热量；总计320--350kcal热量。午餐主食以花卷或者米饭为主，花卷50克（1两）或者米饭50克（1两）约160kcal热量；炒鳝丝100克、炒菠菜150克约120kcal热量；梨230克约80kcal热量；总计约360--400kcal热量。晚餐以蔬菜、水果为主，苹果170克约80kcal热量，蔬菜300克约80kcal热量，豆腐干50克约80kcal热量。总计240—260kcal热量。附加植物油18克，约160kcal热量。一日能量总摄入约1000—1200kcal热量。具体成分如下：食物低能量（1200kcal）单位：（g/d）。谷类150蔬菜400水果100鱼虾50豆类及豆制品50奶类及奶制品100油脂25３）减肥食谱

（1）早餐1）鸡蛋（50g）（1个），稀饭（50g），总计240kcal热量。

2）稀饭（50g），菜包子（50g），总计320kcal热量。

3）牛奶250ml，鸡蛋（50g）（1个），总计240kcal热量。

4）豆浆200g，菜包子（50g），总计320kcal热量。

5）稀饭（50g），馒头（50g），总计320kcal热量。

6）稀饭（50g），花卷（50g），总计320kcal热量。（2）午餐1）米饭50g，炒鳝丝100g，炒青菜400g，苹果150g，总计400kcal热量。2）米饭50g，炒黄豆芽90g，豆腐干50g，小密橘180g，总计400kcal热量。3）米饭50g，炒菠菜150g，菜花炒瘦肉片35g，梨200g，总计400kcal热量。4）米饭50g，虾100g，炒青菜400g，西瓜300g，总计400kcal热量。5）米饭50g，烧鲫鱼110g，炒青菜400g，葡萄230g，总计400kcal热量。6）米饭50g，炒小黄鱼125g，炒青菜400g，香蕉90g，总计400kcal热量。（3）晚餐1）新鲜蔬菜300g，橘子180g，豆腐干50g，总计240kcal热量。2）新鲜蔬菜300g，草莓250g，拌豆腐100g，总计240kcal热量。3）新鲜蔬菜300g，哈密瓜300g，虾100g，总计240kcal热量。4）新鲜蔬菜300g，柚230g，炒黄豆芽50g，总计240kcal热量。5）新鲜蔬菜300g，菠萝360g，炒菠菜300g，总计240kcal热量。6）新鲜蔬菜300g，桃子230g，炒青菜400g，总计240kcal热量。以上食谱每日加植物油18g，约热量160kcal，因此，每日摄入能量约1100—1200kcal。