瑜伽下犬式要领是什么

瑜伽下犬式要领是什么

瑜伽是我们生活当中比较常见的一种身体运动，经常练瑜伽不仅可以使身体更加柔韧有度，而且还可以起到锻炼身体的作用，对身体健康也有很大的好处，而瑜伽的动作有很多种，下犬式也是属于瑜伽比较常见的一种动作，这种动作可以有效锻炼身体的腰部以及臀部等。

瑜伽下犬式要领是什么?下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。动作教程

1、下犬式可从趴在地面上开始。

双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。

膝盖和大腿收紧后离开地面。

吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4、伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫)，收紧手臂肌肉。

肘部内侧的"肘眼"互相对视。

肩膀内侧(三角肌内侧靠近锁骨的位置)向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

这和战士第二(VirabhadrasanaII)的手臂类似,你的上臂和前臂呈螺旋状用力(肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展)。

5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。

把上臂的根部牢固地插入躯干。

深深地吸气时张开两侧的肋骨。

呼气时在每根肋骨之间放松。

6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。

初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面，拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。

最终头可自然触地。