瘦身塑形的方法有哪些？

瘦身塑形的方法有哪些？

要说瘦身塑形的方法，我觉得瑜伽算一种吧！

想要通过瑜伽塑形，有个前提条件是，那就是要持之以恒的认真练习，不可以三天打鱼两天晒网、照葫芦画瓢。

瑜伽塑形，不论是针对身体整体塑形还是针对身体各部位塑形，瑜伽都能做到。

针对整体身材瑜伽是一种能够作用于身体深处的运动，通过充分按摩内脏器官，使人体系统达到平衡，这样，练习瑜伽一段时间后，身上的赘肉就会慢慢减少，身体曲线就会越来越优美，形体看上去苗条动人。每周坚持瑜伽4-5次的练习，体内多余热量就会被代谢掉，脂肪不会堆积，拉伸肌肉线条，塑造修长紧实的好身材。

针对身体局部瑜伽体式中，不同体式锻炼到、拉伸到的部位重点不一致，消耗代谢脂肪的部位也就不一样。所以，每个人可以根据自身特点，哪里过胖减哪里！例如，旋转、拉伸手臂的体式练习可以消除手臂多余脂肪，紧实手臂，消除“蝴蝶袖”；扭转按摩、拉伸腹部的体式练习可以紧实腹部，拥有平坦小腹；腿部各种体式的练习，可以有效减少腿部多余脂肪，去除“大象腿”塑造优美腿部线条；深蹲及针对臀部肌肉的体式练习，可以塑造完美臀型……

由此可见，练习瑜伽可以减脂增肌，瘦身塑形。既可以整体瘦身苗条你的身材，又可以针对你的缺憾局部塑形你的不满。是很有效果的塑形方法！

（ 图片来源于网络 ）

提到瘦身，大部分人想到的可能都是节食和跑步，其实，合理地调整饮食和适度有氧运动确实有一定效果，但是我们的人体都存在一个适应机制，如果长期挨饿，身体会自动适应，减少消耗，所以一旦恢复正常饮食，很容易反弹。同时，单纯的进行有氧训练，例如跑步和游泳，确实可以消耗热量，但是，在减少脂肪的同时，肌肉含量也在降低，这不仅会导致基础代谢的下降，还会使皮肤松弛。所有，有氧跟健身结合，才是最佳途径，在减掉肥肉的同时使身体线条更为美观。

1、侧板式

↑在开始训练之前，我们建议先进行热身，提升运动效果。这一体式可以调动全身肌肉，迅速进入训练状态。

体式要点：同侧手脚支撑地面，收紧臀部将身体向上挺起，对侧手在空中接触同侧脚的脚踝，感受大腿内侧的拉伸感。

2、板式变体

↑相信很多朋友都做过平板支撑训练，这一体式是在平板支撑的基础上进一步调动核心肌群，效果更佳。

体式要点：与平板支撑类似，要求收紧腰腹和臀部肌肉，脊柱保持中正位，双手弯曲支撑地面，单脚向上抬起。

3、女神式

↑这一体式可拉伸大腿内侧肌肉，并锻炼小腿，使腿形更紧致好看。

体式要点：双腿向身体两侧打开呈180度，大腿平行于地面，感受内侧的牵拉，踮起脚尖支撑身体并保持稳定。

4、抱肘前屈式

↑上述一系列动作之后，需要一个稍微舒缓的练习，拉伸腿部后侧肌群，增强身体柔韧性。

体式要点：身体直立，腿部伸直，脊柱逐节弯曲，尽量将躯干和头部贴紧双腿，双手环绕抱住小腿，保持均匀呼吸。

瑜伽结合了健身力量训练，能帮助我们增长肌肉，提高身体基础代谢率，简单来说就是变得更不容易长胖，同时还囊括了拉伸肌肉的练习，在增肌的同时拉长肌肉线条，视觉上使腿看起来更长，身形更加挺拔。

瑜伽里，每个体式都有自己的味道，比如倒立、双手撑地的鹤蝉式或者舞王式等等，但想要瘦身或塑形，这几个体式是首选。

除了酷炫的倒立体式，瑜伽中还是有很多体式可以为我们塑造出酷酷的感觉，就比如你现在和波姐一起趴在地面上，在慢慢的踮起自己的脚尖，并且让腿部伸直，自己的上半身依旧趴在地面上，让臀部翘起来，这样练习可以帮助你在休息之余调整自己的呼吸，还是我们塑造臀部曲线的好时机。

如果你喜欢单腿站立酷炫的瑜伽体式，波姐就推荐你可以一个腿搭在另一个腿的膝盖上，再让自己的身体慢慢下蹲到半蹲的状态，你就能感受到自己的腿部肌肉的收缩带来的酸痛感，这样也是我们减腿的好体式，而且也可以当做热身体式来选择。

如果你现在认为自己的身体需要放松放松，就和波姐一起来尝试瑜伽中的双腿全莲花坐后，让上半身向后弯曲的体式吧，并且自己的双手可以合十在胸前，上半身后弯的过程中可以慢慢的调整自己的呼吸。

相信通过今天波姐对于瑜伽的这3个体式的介绍，你会了解到瑜伽中不仅仅只有倒立体式才是酷炫的，还是有很多体式都是值得我们去挖掘。并且瑜伽中的每一个体式都有自己该有的味道和韵味，所以大家在练习时，一定要认真学习每一个瑜伽体式哦！

瘦身塑形有很多方法，但是无疑，运动加合理饮食一定是最科学有效的。然而运动方式也有很多种，大多数人尤其是女生会选择跑步或游泳，其实这些有氧运动确实可以消耗热量，但是，要明白一个概念：减重并不等于减肥。当大量有氧运动将你的脂肪和肌肉一起消耗之后，会更容易反弹。所以我们推荐将有氧和无氧训练相结合，并注意肌肉的拉伸，才能有纤细好看的线条。

1、半骆驼式

任何运动方式，在正式开始前，都建议先进行热身活动，瑜伽训练可以由一些较为简单的体式开始，渐进训练状态。

体式要点：

跪于垫子等柔软物体上，单腿折叠尽量接触臀部，向后弯曲脊柱，拉伸胸腹部肌肉，头部自然后仰。

2、鹤禅式

这一训练相对难度较高，能有效减少手臂和腹部赘肉。进阶者可在高于地面的支撑物上进行训练，入门者可在地面上练习。

体式要点：

双手伸直支撑整个身体的重量，注意核心腰腹收紧不泄力，弯曲腿部尽量将大腿向躯干前侧靠拢。

3、树式

一个难度较低的体式，进阶者可在手中持重，如小哑铃等物体以增加难度。

体式要点：

山式站立，单腿着地支撑，对侧腿弯曲至将脚尖置于支撑腿的大腿内侧。腰背挺直，保持平衡不摇晃。

4、半船式

同样是一个有效训练腹部肌群的体式，能减少腹部赘肉，收紧腰腹线条，锻炼核心稳定性，增强身体的平衡能力。

体式要点：

坐于地面，头部背部同一平面离地面约45度，腿部弯曲抬起至小腿平行于地面，保持静止约20秒。进阶者可在腿部承重练习。

瘦身塑形无论是使用任何方法，都是源于降低摄入，增加消耗，当消耗超过摄入的热量时就会变瘦，但是在这个过程中要注意进行无氧训练增加肌肉含量，才能避免反弹。希望大家都能拥有梦想中的身材。

1.选对食物。其实对于减肥来说不只是多运动少吃点的问题，选对食物种类很重要。选择低热量，低脂肪，又有营养的食物很重要。比如各类蔬菜不仅热量低，营养也很丰富，体积大又容易有吃饱的感觉，还能减少脂肪的吸收。

2.选对做法。就算选对了减肥食材如果加工方法不对同样达不到减肥的目的。比如把叶菜裹面糊油炸，热量也很高。蒸煮炖的加工方法就比较好，减少了热量增加，对人体必需营养素的保留也比较好。

3.选对健身方法。想身材更凹凸有致的话可以进行健身训练。做一些剧烈的力量训练可以让身材更好，如举铁，做一些有氧运动可以有效减脂，如长跑游泳

瘦身塑形的方法有哪些？瘦身塑形的过程，应是先瘦身后塑形，瘦身在于做有氧训练减脂，塑形在于以力量训练增肌。快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车、椭圆机，以及波比跳、开合跳等都是有氧训练；以有氧训练减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度，合理控制饮食。针对胸肌、肩背、腹肌、臀腿等身体不同部位肌肉的力量训练，在于强化骨骼和增肌；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主进行训练。杠铃/哑铃卧推、悍马机、宽距俯卧撑/双杠臂屈伸等练胸，引体向上、坐姿划船、直臂下拉、山羊挺身等练背，卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿等练腹，深蹲、箭步蹲、曲腿硬拉、臀桥/推等练臀腿。女生打造马甲线、翘臀、修长腿，拥有曲线有致的的身材，男生打造倒三角身材，是对全身不同部位增肌训练的前提下，重点突出目标部位的训练。附：身体不同部位的一些力量训练动作图片（来自网络）----

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感谢邀请，我是减肥管理师文靖。

减肥瘦身不是急于求成的，要看我们的毅力，坚持就是胜利。而且要注意方式方法，盲目的节食和单纯的运动不仅会反弹，还会对我们的身体造成危害。所以，文靖老师给你几条建议：1、注意饮食习惯，不是节食哦。少食多餐、多吃粗粮、少摄入一些高热量食物，水果吃一些糖分含量少的。

减肥瘦身不是急于求成的，要看我们的毅力，坚持就是胜利。而且要注意方式方法，盲目的节食和单纯的运动不仅会反弹，还会对我们的身体造成危害。所以，文靖老师给你几条建议：1、注意饮食习惯，不是节食哦。少食多餐、多吃粗粮、少摄入一些高热量食物，水果吃一些糖分含量少的。

2、适当的有氧运动，如果你想塑型的话，可以做一些力量锻炼，能帮你塑造完美体形。

3、保证充足的睡眠，早睡早起，养成一个良好的生活习惯。

长期坚持下去，你一定会看到效果的！

祝你减肥成功！

有什么想咨询文靖老师的，可以私信问题给我，我会给您一一解答。想要减肥餐单的可以点击我的头像私信“餐单”，我将把最科学的减肥营养餐单发给您。

从小到大胖对我来说都是数字：25个（10岁一顿饭的饺子量）、60kg（中学体重），70kg（大二体重）现在我就纳闷了，同样炸鸡啤酒大排档，为什么胖的只有我！

与其坐以待胖不如主动减肥！苦逼3个月终于甩膘40斤（大三50kg）！减肥第1个月我发现肥胖纹爬上了我的腿！不过这是不是代表我离瘦又近了一步~后来还好我机智及时把它处理掉咯，我总结了一些自己的甩膘、护肤经验希望姐妹们能用到哈~

健康饮食

我认识一朋友做健身教练，跟他的会员多到能塞满3辆公交车！这食谱是他给我的，他好多会员就按这个吃+运动，一个月最少减5斤!还告诉我吃零食看成分表里的脂肪、碳水、糖份含量多少低于10%能少吃一点！我按这个吃坚持半个月之后体重就掉了2kg~

坚持运动

之前看减肥的方法，我都满腔热血的无限收藏！然而收藏以后就在没点开过！我是看明星推荐的快走减肥法，也特意问健身的那朋友靠谱吗这个？他说他每天晚饭后两小时也会快走30min，坚持2个月就能掉10斤~走之前记录体重1个月之后再这么一对比呀~我真瘦了10斤吃减肥药都没这个快8！

Keep也要坚持打卡~拉伸15min---腿部塑形15min---腹部塑形运动15min---腰部塑形3min---跳绳100个...有时候我也勤快一下在健身房力量区练练，我那朋友还让我加强强度呢！他说这些动作大多数人都适用！开始真是哭着练完！到后来就感觉腰、大肚囊的肥肉紧致了，肥肉晃动的幅度都比之前少太多！我坚持3个月现在算半个腹肌撕裂者吧

赶走肥胖纹

我喜欢一周吃三次桃胶炖奶~那也只是在早上或者中午吃，我跟你说这个滋补效果也是强的一批~我买的是那种不用泡的桃胶直接煮20min就特别粘稠了，能别放糖就放糖

锻炼完洗澡我喜欢先用磨砂膏祛角质，冲洗擦干净之后，再在大腿有肥胖纹的地儿抹一点点精华霜，它滋润效果特别特别好，我每次就抹一点点就好了，用手指在有肥胖纹的地打圈按摩吸收更好！看表面的精华霜成膜就OK了~我发现肥胖纹的时间比较早，涂1个月的时候肥胖纹变饱满了而且变淡了，坚持涂2个月就没了。

体重都控制不了的人，怎么掌控自己的人生！所以妹砸们甩膘指日可待！男神即将到手！加油~

瘦身塑形是现代很多人都在积极进行着的事业，瘦身与塑形在很多时候是一件事，但是说到底两者还是有着一些区别的，这里我们不管它区别是怎样的，而是将两者放在一起进行，下面就介绍一下瘦身塑形方法有哪些。

1.瑜伽形体操

瑜伽形体操是目前市场上比较流行的一种瘦身塑形方式，这种瘦身塑形方式将瑜伽呼吸阀和伸展法与芭蕾、健美操和舞蹈等内容相融合，能够起到非常好的瘦身塑形的作用，这种运动不受时间和地点的限制，无论是在家里，还是在单位，甚至是出差的间隙也可以随时随地的进行锻炼，只需要片刻的而时间就可以采用各种动作进行锻炼，需要注意的是进行瑜伽形体操的时候最好是空腹进行，锻炼之后四十分钟才可以吃东西，同时上课的时候不要戴首饰，保证环境的安静，心境的平和，最好是将手机关闭。

2.街舞

街舞是一项年轻人非常喜爱的运动，现代人在街舞的基础上将迪斯科和华尔兹与街舞相融合形成了新的街舞形式，不仅仅具有非常强的趣味性，而且具有很好的瘦身塑形的效果，这种运动方式运动量是相当大的，运动可以根据音乐的节奏自己随意的调节运动的形式，是一种非常好的有氧运动，瘦身塑形效果非常明显。

3.有氧搏击操

最早是由欧洲的健身教练创造出来的，这种有氧搏击将拳击、空手道、跆拳道、舞蹈等相互结合起来，配上强劲有力的音乐，成为了风格独特的有氧搏击操，这种有氧搏击操一节课下来会消耗掉很多的热量，而且有氧搏击操要求动作迅猛有力，所以在瘦身塑形的时候也可以使得身体的弹性、柔韧性和反应速度也会出现不同程度的提高。