健身的人在外出行期间怎么安排健身？

健身的人在外出行期间怎么安排健身？

本文写于出差海口，于昨晚11:30在当地某健身房练完硬拉后回到酒店后完成

出差党/逢年过节回老家如何找到健身房健身？

出差的时候训练计划和在家有何区别？

这可能是厂长每次出差在不同的健身房朋友圈发训练视频以后，小伙伴们问得最多的两个问题了。

作为一个常年出差党，我统计了去年一年的行程记录，去年我一共飞了105次，如果算上高铁就更多了。

去年我出差的城市有：

北京 上海 深圳

西安 成都 昆明 武汉 长沙 贵阳 南宁 福州 重庆 海口 沈阳 石家庄

咸阳 资阳 自贡 玉溪 三亚 遵义 肇庆 江门 佛山 东莞 盐城 邵阳 怀化

等等等等...

(对厂长就是个劳碌命๑乛◡乛๑）

从以上城市可以看出，国内一线二线三线四线城市我都去了，去年在每一个城市我都找到了健身房，并且每一次健身的成本平均不超过 50元 ，在一年有接近一半时间都在出差的情况下，仍然保证了整整一年几乎没有耽误任何一次训练，我是怎么做到的？

出差状态的厂长

接下来就把我的经验全部分享给大家。

方法一：

在比较大的一线二线以及三线城市，我们可以用手机团购软件完成找到酒店附近的健身房并且购买健身单次卡/周卡/月卡的目的。

我用的是大众点评和美团。

我的出差通常在一个城市停留2-4天，基本都是短期，所以单次卡是我购买最多的，方法如下（以大众点评为例，美团同理）：

打开大众点评-输入关键词：“健身房 团购” ，即可找到酒店附近的有团购单次卡的健身房。

下图为我出差海口某酒店实际操作手机图。

选择 “距离优先” ，就能找到很多酒店附近的健身房。

上图的红圈有 健身房离酒店的距离 和 单次卡的价格 ，我们可以看到不少健身房距离很近，价格也不贵，建议点进去查看健身房的环境和评价（有图片和点评），选好了健身房以后，打个电话过去确认一下，跟对方说在大众点评买了单次卡，今天过去是否可以，再问问关门时间（大多数健身房是晚上10点，有些城市是晚上9点到9：30），然后直接去到前台出示购买的记录就入场训练了。

周卡和月卡同理。

我自己买过的最便宜的单次卡是9.9元一次，最贵的是108元一次，大多数单次卡的价格都在20-50元区间内，距离很近的健身房我走路去，远一点我就来回滴滴一下，价格也不贵。

方法二：

如果住在大城市的郊区，或者比较小的城市，附近有健身房，但是团购软件上没有显示“团购”的单次卡、周卡、月卡，只有年卡怎么办？

别急，仍然有办法。

咱们还是用大众点评或者美团找到附近的健身房，直接打电话过去问，坦白跟他说自己来出差的，问对方练一次/一周/一个月多少钱。

健身房都是开门做生意，哪有上门的顾客拒绝的道理，都可以谈。

我也遇到过极端情况，健身房电话也打不通的，我就吃完晚餐直接背上运动装备打个滴滴就去了，到了前台大大方方跟他说，我来出差的，买单次卡，每次对方都同意了，一般也就是30-50元一次左右。

方法三：

过年回老家，健身房都关门了怎么办？

我的解决方案是，有两个动作是不需要健身房也可以完成的。

那就是引体向上和俯卧撑。

我一般找一个有单杠的地方（很多城市的活动广场都有）练引体向上，至于俯卧撑，在家、酒店、随便找个地方都能做，过年几天过渡一下没什么关系，每年过年回老家就一次，实在不行休息几天也无妨，平时好好规律训练就行了，过年休息一下陪陪家人也蛮好的，没必要太焦虑，偶尔休息一周完全不练肌肉是不会掉的。

厂长过年回老家玩引体

接下来咱们在说说出差的训练计划。

如果你对自己要求非常严格，而且出差时间较长，我建议出差的时候带上你的深蹲鞋、腰带、护腕等装备，实在不行飞机就托运吧，为了练好付出这些是值得的。

关于护具选择请看前文： 全网最全健身护具装备指南，选护具看这篇文章就够！

如果你跟我一样是周一出差，周五回到家，你可以参考我的方法，我会把需要用到深蹲鞋、腰带等装备的深蹲和硬拉安排在周六和周日，这样我就不用带上那么多装备轻便的出差，周一到周五在外地我选择练不需要太多装备的卧推（只需要方便携带的护肘护腕）、背、二三头、腹肌、肩等。

最后我分享一些我这么多年出差健身的经验给大伙参考：

1、记得带上肌酸、蛋白粉、氮泵、蛋白棒等补剂和摇摇杯。准备一些小杯子或者塑料袋装上（这样就不用带着瓶瓶罐罐）这些出差时间够用的补剂，半夜饿醒没有蛋白粉喝的滋味可不好受，忘记带氮泵到处找咖啡店也很耽误时间。

2、带多几件换洗的训练服（短袖和短裤），鞋子看情况，我运动和出差工作都是同一双舒适的慢跑鞋，为了工作带一双正式皮鞋亦可。

出差我最爱穿的训练服（嘻嘻）

3、比较好的酒店有自带的健身房可以直接使用，但绝大多数都没有自由深蹲架（只有史密斯机）。

4、酒店的早餐往往有水煮全蛋、煎蛋等非常适合健身爱好者的早餐。

关于蛋黄和胆固醇的关系请看前文： 蛋黄，到底能不能吃？|附厂长独家秘制鸡蛋食谱

5、陌生城市的美食完全可以享用，保证好热量平衡即可，如果吃的很丰盛，不妨加大一些当天的训练量。

6、出差应酬喝酒的问题，请结合自身情况考虑。我本人已经四年滴酒不沾，我也不相信什么不喝酒就无法干好工作/升官/谈成生意之类的鬼话，这个世界可不是酒量最大的人最成功，我理解有些朋友确实免不了喝酒应酬的情况，只是我本人不喝酒，晚上也不去KTV/酒吧等娱乐场所，吃晚餐如果其他人喝酒我就快速吃完饭以后跟大伙说：“你们慢慢，我先去健身房了。”请根据自身实际情况做选择即可，偶尔喝点酒也并不是什么大不了的事。

关于酒精与健身的关系请看前文： 喝酒，到底能不能帮助健身？

7、熟练掌握各种标准的、不标准的健身器械的使用方法。有些健身房的器械很棒，用起来很趁手，有一些则很糟糕，怎么用都感觉轨迹不对，所以多掌握深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上、杠铃划船等只需要一副杠铃即可完成的动作非常重要，以上7个动作本身也是最棒的“黄金七动作”，过度依赖固定器械的朋友会在陌生的固定器械上遇到一些麻烦。

我喜欢自由重量复合动作的训练

8、遵守当地健身房的规矩。不要乱砸、扔器械，用完以后器械记得归位，不要轻易赤膊（除非你身材特别好嘿嘿），我只在家附近熟悉的健身房偶尔脱衣服噢哈哈哈！

一言不合就脱衣训练的厂长

9、爆棚的好状态经常出现在陌生健身房而不是熟悉的家里，陌生的环境往往会有很好的状态，有些城市有网红的健身馆也可以去打卡玩玩（网红健身房基本都有单次卡出售）。

以上就是关于出差健身的经验分享。

感谢阅读。

没有健身房的酒店是不住的。

最好是24小时健身房的。

有一次出差半夜2点睡不着就去拉引体向上，健身房里居然还有一个外国人。

然后我们两个休息的时候开始聊天，然后聊投入了，从中国政治到以色列建国，瞎几把扯，我英语不好，他汉语不行，居然还聊到天亮，第二天没赶上飞机。

不健，既然是旅行就好好享受。

这是一篇首发在我的专栏“数字游民部落”里面的文章，搬运到这里希望能够解答这个问题，以下是原文：

如何在路上坚持健身是众多数字游民和长途旅行者都不得不面对的一个问题，首先旅行过程中的各种外部干扰会打乱锻炼和饮食的规律性，其次因为时间和地点的限制导致这部分人群不能办理健身房会员卡，此外为了保持行包重量，很多自己喜欢的健身器械也没法随身携带。这篇文章，我就想结合自身的一些经验和我在网上读到的一些文章，好好聊聊关于旅行路上如何健身的话题, 并在此基础上给出一个极简化方案。同时我在下面提到的方法也同样适合于那些不想去健身房，希望能在家中进行锻炼的朋友们。

在健身界有一句非常有名的话：三分练，七分吃。的确，脱离了合理饮食的锻炼大多不会收到太好的效果，在我看来这句话改成“一分练，九分吃“都不为过。

我曾经在Buzzfeed上面看到过一篇爆款文章，讲的是Buzzfeed的几个小编挑战 http:// Beachbody.com 非常有名的健身计划P90X的全过程，我们大家很熟悉的“腹肌撕裂者（Ab Ripper X)”就是这个健身教程的一部分。不可否认的是, P90X是一个非常优秀的并且强度很大的健身教程，而且需要参与者不间断地坚持90天。于是在90天的过程中，这几个小编互相监督，互相鼓励，咬牙坚持做完了一期P90X，结果怎么样呢？四人中有三人体重和体脂含量不降反升，而且体型的改变并没有达到他们的期望值（见下图）。

在网上搜diet（饮食计划），你会得到成百上千个不同的结果，给大家造成了一定的选择困难。在我看来，绝大部分市面上的饮食计划都太过于严格，导致参与者很难从一而终地坚持下去，维持一般的饮食计划对于那些每天在家规律生活的人都不容易，对于那些在路上的长途旅行者和数字游民们就更难了。

在这里我给大家推荐两种简单的方法，第一种是Tim Ferriss在他的畅销书《The 4-Hour Body》里提到的”Slow Carb Diet“，这个饮食规划中，参与者以周为单位，每周6天只能摄入各种slow carb食物，各种蔬菜，肉类，豆类等低GI值的食物都可以随便吃，剩下的那一天是cheat day（作弊日），这一天鼓励你吃各种高糖，高淀粉，高脂肪的食物，随便想吃什么吃多少都可以，这么做是为了激增你的基础代谢率，因为脂肪燃烧最终还是由你身体的基础代谢速率决定的。我自己曾经在2015年严格执行过6周这个饮食计划，并在六周内成功降体重6公斤，并将体脂含量降了5个百分点。这个饮食规划的具体描述和其背后的科学原理还是推荐大家去读读《The 4-hour Body》的原文。

作为一个在路上的长期旅行者或者数字游民，随身带着哑铃，瑜伽垫这些装备肯定不现实，也不能走到哪里都办一张健身房会员卡。因此一个靠谱的，哪都可以做的，并且无需任何器械的健身program就显得尤为重要。

目前市面上基于体重的Body Weight Training Program或者HIIT Program有很多，比较有名的有 http:// Beachbody.com 出品的Insanity系列，Focus T25系列，还有在Appstore上广受推荐的7分钟训练法和国产健身应用Keep等。其实不管选哪个，只要能够在保证合理饮食规律的情况下坚持就肯定有效果。这里我想给大家推荐一个自己一直在用的Program - “You Are Your Own Gym”（无器械健身），以下简称YAYOG。

我们在市面上经常看到一些program标榜让你在一定时间内拥有令人羡慕的六块腹肌，然后各种动作也是集中在腰腹部，殊不知，这样的锻炼法其实并不能让你拥有六块腹肌，因为人的皮下脂肪是整体消耗的，不会因为你锻炼哪一块地方就集中减哪一部分的脂肪。换句话说，其实我们每个人都有六块腹肌，只是被皮下脂肪遮盖住了肌肉线条而已。单纯的做crunch锻炼腹部肌肉不但不会让你得到六块腹肌，还有可能练成难看的水桶腰。

Mark Lauren在YAYOG中强调锻炼的目的是为了使全身的肌肉都能得到合理的锻炼，因为大肌群才是你燃烧脂肪最厉害的引擎。YAYOG总共分初中高三级别，每个workout session大约在10-20分钟左右，而且不需要任何器械，因此非常适合那些希望在旅途中或者家里健身的朋友们。

而对于那些有锻炼局部肌肉线条需要的朋友们，另外一个解决方案就是购买一根弹力绳，基于弹性势能的弹力绳可以起到和哑铃几乎一样的锻炼效果，但是非常轻便，放在背包里也占不了多少地方。

其实就是这么简单，一个容易坚持的饮食计划+一个靠谱的Training Program，以下是我给的行动建议：

本文系数字游民部落原创，图片来源于网络，如需转载请联系作者授权。

数字游民部落致力于推广目前在全世界日益流行的数字游民（Digital Nomad）生活方式，和Lifestyle Design的方法和理念。

如果是短期出差，例如一周左右，我会按照如下安排

隔天100个俯卧撑，四组折体撑，四组卷腹+反向卷腹+转体

另一天 40个burpee

如果是一个月，那么搞一张当地健身房的团购卡

如果是一个月以上，搞个季度卡即可

如果你知道科学全面的徒手健身的话，就可以完全不受健身房的限制呀，什么装着体验健身房、背哑铃，也不嫌累的，街头健身，随时随地都可以练。不懂的可以看看“MuscleUp街头健身”公众号，各种俯卧撑练胸，循序渐进倒立撑练肩等等就不细说了，反正我练了感觉很棒。上个自己的图吧……嘿嘿

可是，如果出差一个星期以上

没有大重量的深蹲硬拉卧推

我真的好怕纬度会掉啊。。

好怀疑trx什么的真的能保持纬度吗

关注这个问题，本意是想在TL上推一下看看回答的。结果大部分回答都是嘲讽满满……有点无语啊……

一定要全副武装再嗑点儿蛋白粉左旋肉碱到健身房举铁才叫健身嘛？

前阵子闺蜜来玩，我们吃吃吃逛逛逛聊聊聊回酒店之后，她就开电脑放视频做腹肌撕裂者了啊！怎么就不能健身了！

征得当事人同意放个图

出去玩我也是吃吃喝喝睡睡啥也不管，但是如果想运动一下，好的酒店都有健身房，没有的话至少深蹲卷腹平板俯卧撑这些在房间里完全可以随手做几组是不是？

芝士回答上健身好的回答一大把，我是小白，不多说误导大家，期待更多好的回答。

Warning：此回答中推荐了些东西，个人觉得比较有用，不喜勿看，不喜勿喷。

为啥先说这个，因为休息也是训练的一部分，休息不好容易腰腿酸痛，容易掉肌肉。过度疲劳还不如不练，反正结果差不多。

1.1. 选择房间： 为了避免噪音，住之前用高德地图/腾讯地图/百毒地图查一下，避免住处周围有工地、工厂、铁路。尽量选择窗户不朝街道的房间，住处临的尽量住高层。

1.2. 助眠工具：耳塞 耳罩 眼罩

如果实在没办法，就要使用助眠工具。人与动物的区别，就在于人会使用工具(开玩笑的，从科学上讲并不是)

注意：耳塞耳罩对机器噪音效果奇佳，但人说话唱歌还是能听到。

机场地面工作人员用的耳罩应该隔音效果最好的，不过一般市面上能找到的降噪效果最好的耳罩就是3M的X5A。

眼罩没啥技术含量，就不细说了。

1.3. 便携折叠凳：

sitpack简直排队神器，关键是非常接近站姿 ——排队大家都站着，如果一个人拿马扎坐着或者蹲着，总感觉哪里不对的样子。

这东西分几个型号：1代、2代、ZEN铝合金版、ZEN碳纤维版，不差钱的就买最贵的，不差时间的可以各种价位的都买些，选个最好用的其他退货。当然如果你无所谓这些坐个马扎也没啥。

2.1. 一般健身房不接受办月卡，所以选择酒店尽量选自带健身房的；

2.2. 或者附近有健身工作室的，在大众点评/美团上买个次卡；

2.3. 最简单可靠的方式其实还是问问健身群的老铁，有经验的兄弟给推荐还是比较放心。

2.4. 如果实在三者都不行，那就只有练徒手：

TRX这东西没啥技术含量，不需要太贵的正版，一般人选个几十块钱的能用就行。

体重大的兄弟还是小心点选个质量好结实些的，万一正用着绳子断了把人摔了咱可承担不起。

至于平时训练还是更建议用正经的木制吊环，而塑料吊环不结实、钢铁吊环容易手滑，两者都不吸汗。我是能用木制吊环就不用塑料的/钢铁的，TRX只是外出没办法找到健身场馆才用的。

3.1. 算热量： 外面吃饭算热量麻烦些，我以前用 myfitnesspal 这个APP，感觉比 薄荷健康 专业多了。可惜现在只有国外的朋友能用，国内只能用 薄荷健康 。

食物秤： 推荐Joseph这个可折叠便携食物秤， 可以装到衣服口袋。 旗舰店396，这个店搞活动便宜得多。

3.2. 电解质 ：长途耐力运动项目选手都懂，比如跑马老手谁不知道盐丸，其实健身有时也需要。主要是天热时出汗很多，只喝水根本补不过来，喝水喝到肚子胀还是很渴，必须也补电解质：钠、钾、镁、钙，主要是前两者。

方法很多：最便宜的就是自己搞点淡盐水。也可以自己网购电解质固体饮料，主要是 宝矿力水特、佳得乐/gatorade、Powerrade、雅培Pedialyte 这几大领域专业品牌，他们是专门做这个，基本不卖别的。

现在有些便利店&超市也有卖瓶装的电解质饮料，除了上述品牌的瓶装饮料，还有三诺、Tieson等。

3.3. 蛋白质：

3.3.1. 炸鸡 烤鸭 五花肉 雪花牛

嗯，其实这不完全是开玩笑。

只要你训练水平够高，又不是只会挥舞小哑铃的娘娘腔，一顿饭来二斤雪花牛排怕啥？你又不是健美选手，又不是赛季，吃些脂肪能咋滴？

更何况，

3.3.2. 速食/即食鸡胸肉

这东西貌似正规厂家出的都差不多，随便买就行。也有些是把鸡胸肉、蔬菜、水果做成即食沙拉的，看看就流口水，就不放毒了，你们自己搜吧。

3.3.3. 蛋白粉

蛋白粉要更方便，选择粉盒或小袋包装。

没有谁能阻止你变得强大，除了你自己。

问这个问题的根本还是在于很多人脱离了健身房就不知道该如何健身，这是一件很严重的事情。

我倡导的理念是 非健身行业的大众一定要学会不依赖健身房（注意，不是说完全抛弃健身房），提高效率，健身才能持续终生。

今天推荐一套在外出差旅行依旧可以高质量健身的训练，几分钟一套，可以根据自己情况进行2-3套。

其实只要清楚健身的一些原理，肌肉收缩的方式，那么不去健身房依旧可以进行有效的训练，而且能大幅缩短健身总时长。

推荐几场相关LIVE，获得更详细的信息和训练方法。

欢迎关注我的微信平台： 刘洹Burning

个人微信：Burning02

答非所问

出差多（基本每周都出）

随身都带跑鞋跑衣一套（薄的，不占地方）

有健身房的进去跑步健身

气候好的城市，会出去路跑

早午餐正常吃，晚餐一般牛奶沙拉

运动前不吃辣，不吃海鲜

以上

第一，厚着脸皮去酒店附近的健身房要求体验。成功的话，属于成本最低的一项。

第二，搜附近健身房的团购次卡，也属于花不了几个钱的。

第三，自带TRX或者弹力带在房间训练，保持状态。

李治廷带那么大一罐健身奶粉参加花样姐姐呢

又不是去参赛 十天半个月的 热量够 不会小维度的

最近出差去孟加拉，正好可以回答一下这个话题。

简单介绍下的我背景，我主业是电气工程师，副业是私教。

我是做电厂设计的，这次来孟加拉是为了一带一路中Payra这个项目。

由于电厂位于一个十分偏僻的地方。有多偏僻呢，我到电厂需要从首都达卡做40分钟小飞机，然后再坐4小时车经过村镇、郊区、沼泽才能到达目的地。

由于平时我就有锻炼的习惯，一般一周3-5练，所以到了这里的第一件事就是找锻炼的场所。

这里有篮球场，体育馆和户外锻炼区。

总结一下我用得到的器械：

户外锻炼区：

天梯

双杆

体育馆：

哑铃

高位下拉器械

夹胸器械

推胸器械

虽然条件比较简陋，但是其实只要学过运动解剖学和运动生理学，哪怕只有哑铃，你也可以设计出一套全身的训练计划。

下面说下，我给自己设计的训练计划。

肌肉的生长主要受3个因素影响：

1、肌肉损伤（muscle damage）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

由于这里体育馆里哑铃最大的重量只到12.5kg（平时大概用50-60磅的哑铃做组），无法使用大重量造成肌肉损伤或者说通过肌肉损伤的效果并不好。因此，我的训练计划更强调机械张长和代谢压力。

以下是我根据实际情况设计的训练计划：

胸+肱三头肌

俯卧撑 3*20*自重

平板哑铃卧推 4*12*12.5kg

器械夹胸 3*12*XXkg

器械推胸 3*12*XXkg

双杠臂屈伸 3*10*自重

哑铃身后臂屈伸 3*12*5kg

跳绳 2mins

背+肱二头肌

引体向上 3*10*自重

俯身哑铃上拉 3*12*12.5kg

高位下拉 3*10*XXkg

俯身哑铃划船 3*15*12.5kg

站姿哑铃弯举 3*10*12.5kg

三段式弯举 3*（7+7+7）*5kg

坐姿哑铃弯举 3*12*7.5

跳绳 2mins

肩

哑铃推举 3*10*12.5kg

侧平举 3*10*（7.5kg+5kg+2.5kg）

俯身飞鸟 3*10*（7.5kg+5kg）

哑铃站姿提拉 3*10*12.5kg

跳绳 2mins

股四头肌+腘绳肌

哑铃负重深蹲 （3+3）*10*（12.5kg+12.5kg）

哑铃直退硬拉 4*10*12.5kg

哑铃负重保加利亚蹲 3*10*（7.5kg+7.5kg）

跳绳 2mins

讲完训练，顺便讲下饮食。

这是我这回来的箱子

详细的可以看我另一篇回答：

本来过来是打算减脂的，可是由于业主和施工单位都是北方的公司，食堂是遵循北方的饮食习惯。每天都会提供大量的面食（碳水），我感觉我在这想减脂太难了...

给你们看看我的伙食

每次出差的环境都不一样，条件都不一样，不可能每次都有健身房里面的那些东西。但是，如果你掌握了肌肉的功能，了解了肌肉正确发力的感觉，哪怕是给你一把椅子你都可以锻炼（锻炼胸肌和肱三头肌）。