怎样练胸肌 锻炼胸肌注意事项有哪些_胸肌中缝不明显的改进

怎样练胸肌 锻炼胸肌注意事项有哪些_胸肌中缝不明显的改进

一、怎样练胸肌　　1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)　　练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑--两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

注意动作节奏。　　B、上斜俯卧撑--两手撑在50--70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。　　C、下斜俯卧撑--两脚放在长凳上支撑,手置于地上。

下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。　　2、强力俯卧撑　　练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。

在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。　　3、俯卧撑转体　　练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

二、胸肌中缝不明显的改进　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。

这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:"立"起来。

2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、锻炼胸肌注意事项　　1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌　　锻炼胸肌需要我们坚持,但并不是坚持就有效果的,我们也需要掌握一定的技巧。

胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。

当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。

所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。　　2.不要过度依赖杠铃　　很多人刚开始锻炼胸肌时,都会使用杠铃,他们认为杠铃是锻炼胸肌最好的健身器材,但是如果你一直依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。

其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。

特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。　　3.不要过分依赖平板　　锻炼胸肌跟进行其他运动一样需要我们变化方式,如果你长期重复一个动作或者一种运动,那么这会降低运动本身给你带来的效果受益。

当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后,可以尝试斜板卧推。

会侧重于胸肌的不同部分,然你重新认知一些训练,获得一些新的收获。四、胸肌块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。

另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。　　下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。

下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。